こんにちは、ゆじろです。
10月17日（土）、10kmのマラソン大会に出場してきました。前回の記事で、膝サポーターを導入して最終調整をしていることを書きましたが、今日はその本番の結果報告と、ガーミンのデータ分析、そして次に向けた練習メニューまでをまとめます。
結果は70分52秒。わずかに改善、でも目標には遠い
まず結果から。タイムは70分52秒でした。
5月下旬に出た前回の大会は73分だったので、わずかながら改善はしています。とはいえ、今年の目標に掲げている「10km・60分切り」には、まだ大きく及びません。
今回は6kmあたりから苦しくなってきて、途中で何度か歩いてしまいました。足は動くのに、息が続かない。前回は６㎞付近で膝の痛みから歩きました。
レースで感じた2つのこと
今回のレースで、あらためて感じたことが2つあります。
ひとつは、とにかく喉が渇いたことです。ランニングを長年続けているランナーであれば、給水スポット間の５㎞は水分を取らないでも問題ないかもしれませんが、私のようなビギナーは少しでも喉が渇くと水分を摂る方が身体が楽なように感じます。とは言え、給水スポットもあるので、少しあれば事足ります。そこで、当日は、アルペンオリジナルブランドのティゴラ（TIGORA）の「ハンドル付き大口径ソフトフラスク 300ml」に水を入れて走りました。このボトルのおかげで、給水スポットまでの間も、走りながら少しずつ水分を補給することができました。自分のタイミングで給水できる安心感は、思っていた以上に大きかったです。
何より、ちょうどよいサイズ感で、同じティゴラのマルチポケットパンツの腰ポケットにすっぽり入り、走っていてもまったく邪魔になりません。指に掛けられるラバーハンドル付きで手に持っても負担が少なく、飲み口を回せばロックできるので水こぼれの心配もない。口が大きいので洗いやすく、価格も1,499円とお手頃な点も魅力的な商品です。試してみる価値ありです。
── 当日使った給水ボトル ── ▶ ティゴラ ハンドル付き大口径ソフトフラスク 300ml
そしてもうひとつは、膝の調子です。今回はサポーターを膝に装着して走ったためか、前回は途中で感じた右膝の痛みが、まったく出ませんでした。これは今回いちばんの収穫でした。
── 当日使った膝サポーター ── ▶ McDavid ( マクダビッド ) | ダブルニーラップ
一方で、息切れのほうは、あまり改善していません。足より先に、心肺が音を上げてしまうのです。
収穫だった「追尾作戦」
もう一つ、大きな気づきがありました。ペース配分の話です。
後半、残り2km地点で、6分台のペースで走っていたランナーの後ろにつき、頑張って追尾してみました。すると、単独で走る時よりも楽にペースを引き上げることができたのです。
単独で走っていると、自分が今どれくらいのペースなのか掴みにくいものですが、一定のペースで走っていそうなランナーの後ろにつくと、ペースが安定し、気持ちも引っ張ってもらえます。ただし、ついていく相手は、自分のギリギリのペースより、やや遅いくらいがちょうど良いように感じました。
ガーミン55のデータを分析してみた
帰宅して、ガーミン55で計測したデータを見直すと、「なぜ6kmで苦しくなるのか」が、数字ではっきりと分かりました。
発見①：走った時間の83%が「限界領域」だった
まず衝撃だったのが、心拍ゾーンの内訳です。
最大心拍数が176（220-44（歳））だとすると、平均心拍166bpm、最大184bpm。つまり、スタートからゴールまでの8割以上を、最大心拍数超の状態で走っていたことになります。これでは、6kmあたりで息が上がるのも当然でした。「足より先に心肺が限界を迎える」という体感が、そのまま数字に表れていたのです。
発見②：ペースは一定でも、心拍だけが上がっていく
- 1km：6分32秒（心拍146）
- 2km：6分30秒（心拍166）
- 3〜5km：6分51秒〜7分06秒（心拍168→172）
ペースは6分半〜7分で一定なのに、同じペースでも心拍だけがじわじわ上がっています。これは「心拍ドリフト」と呼ばれる現象で、有酸素の土台が薄いと起きやすいものです。さらに暑さと喉の渇き（脱水）も、これを後押ししたのかもしれません。
発見③：6〜8kmの失速は「歩き」がくっきり
6km：8分30秒／7km：8分40秒／8km：8分09秒
ペースが一気に落ち、同時に心拍も下がっています。これは、歩いて心拍を回復させていた区間です。ペースのグラフがこの区間で激しく上下しているのも、「走る→歩く」を繰り返していた証拠でした。
発見④：ラスト2kmの「追尾作戦」は、データでも大成功
- 9km：6分23秒（心拍171）
- 10km：6分17秒ペース（心拍180、最大184）
先ほどの追尾作戦の2kmは、実はレース全体でいちばん速い区間でした。しかも心拍は最大の184まで到達。つまり、脚はまだ6分台で動く力を残していたのに、中盤は心肺が持たずに歩いていた——この対比が、とても象徴的でした。
結論：足りないのは「脚の速さ」ではなく「心肺」
ラスト2kmで6分17秒を刻めたということは、60分切り（＝約6分/km）を出すための“脚力”は、すでにあるのではということです。問題は、そのペースを最後まで続けられる心肺（有酸素の土台）がないこと。今は6分半のペースですら、すぐに限界のゾーン5に入ってしまう。だから続かないのです。
タイムを縮めるために今やるべきは、「速く走ること」ではなく「ゆっくり長く走ること」です。心拍を抑えた遅いペースで走る量を増やすことで、有酸素のエンジンが育ち、「同じペースを、より低い心拍で」走れるようになっていきます。
これは、12月のハーフマラソン対策（ゆっくり長く走る）と、まったく同じ方向です。つまり、ハーフに向けた練習が、そのまま10km60分切りへの近道にもなる、ということです。
データを踏まえた、残り1か月のトレーニングメニュー
以上を踏まえ、初ハーフ（12月・21km）までの1か月ちょっとを、こう組むことにしました。方針は「心拍を抑えて、距離を伸ばす」。この一点に絞ります。
基本ルール
- イージーランは“会話できる遅さ”で：ガーミンの心拍を見て、140bpm前後を上限に。ペースは気にしません（おそらく8分/kmより遅くてOK）。今回83%を占めたゾーン5を、意識して避けるのが目的です。
- 週末のロング走で、距離を一段ずつ伸ばす：超スローで、歩きを交えてもOK。距離に体を慣らすことを最優先にします。
- 膝サポーターは継続：効果を実感したので引き続き使用。そのうえで、距離を増やしすぎて故障しないよう、体の声を聞きます
週間の基本パターン（週3〜4回）
| 曜日 | 内容 |
| 平日 | イージーラン45～60分（心拍140以下） |
| 週末 | ロング走 |
ロング走・距離の伸ばし方
| 週 | 距離 | 目的 |
| 10月24日 | 12㎞ | 最長10kmから一歩先へ |
| 10月31日 | 14㎞ | 距離に慣れる |
| 11月7日 | 16㎞ | 給水量と補給タイミングの把握 |
| 11月14日 | 18㎞ | 前半と後半のペース配分把握 |
| 11月21日 | 21㎞ | 本番と同じ距離を体感 |
正直、最長10kmからいきなり21kmは、かなり背伸びのスケジュールです。だからこそ、タイムは一切気にせず、歩いてもいいので「完走」だけを目標とします。
まとめ
10kmは70分52秒。目標には遠かったものの、膝痛を克服できたこと、追尾作戦という武器を見つけたこと、そして何より、計測データで「本当の弱点は心肺」とはっきり分かったことが、今回の大きな収穫でした。
やるべきことは見えました。あとは、残り1か月、心拍を抑えてゆっくり長く、地道に距離を踏むだけです。人生初のハーフマラソン、まずは完走を目指して頑張るぞ。
