こんにちは、ゆじろです。
前回のブログで、5月31日の10kmマラソン大会では苦しい結果に終わったことをお伝えした。
11時スタートの容赦ない日差しと高い湿度、そして周囲のペースに巻き込まれた大失敗。
結果は1時間13分と、目標の60分切りには遠く及ばなかった。
正直、数日は悔しさが尾を引いたが、今年の目標に対する挑戦はここで終わらせたくはない。
現状を冷静に受け入れ、6月末の10kmレースへの再エントリーの意志を固めつつある。
リベンジまで残り約1か月。今回は、AIの力も借りて構築した「暑さに負けない体を作る4週間プラン」の第1週目の進捗と、「2つの新しい相棒（ギア）」について記載したい。
暑さに対応する「6月・4週間プラン」とは？
前回の猛暑レースで痛感したのは、「暑さへの適応不足」と「休憩なしで10kmを走り切る基礎体力の不足」だった。
日頃の練習が早朝や夜間に偏っていたため、真昼間の環境に体がまったく対応できなかった。
そこで組み立てた6月の基本方針がこちら。
- 週3〜4回の練習のうち、1回はあえて「夕方（日差しが残る時間帯）」に走り、暑熱順化（暑さ慣れ）を図る。
- 週末のロングランを段階的に伸ばし、まずはタイムを気にせず10kmを完走できる土台を作る。
- 足（右足付け根・膝）の違和感が出たら即中断。無理な追い込みはしない。
この方針をもとに、先週から「第1週：土台作り」のフェーズをスタートさせた。
第1週（6/2〜6/7）のトレーニング実績：見えてきた本当の課題
大会直後の疲労、そして何よりレース中から抱えていた関節の違和感を考慮し、第1週は距離を意識的に抑えてスタートした。
しかし、実際に走ってみることで、「本当の課題」が浮き彫りになってきた。
6月2日（火）夕方：2.00km（12分34秒 / ペース 6’17″/km）
大会から中1日。
まだ足に張りが残っていたため、無理せず2kmでストップ。
心拍数は平均141bpmに抑え、体に血流を巡らせて疲労回復を促す「アクティブリカバリー（積極的休養）」としてのランニング。
6月3日（水）夕方：3.49km（20分07秒 / ペース 5’46″/km）
平日2回目の夕方ラン。
前日より少し体が軽くなり、自然とペースが5分40秒台まで上がった。
心拍数も平均144bpmと、前週の同じようなペースの時と比べて、胸の苦しさが減っているのを感じる。
6月5日（金）夕方：2.72km（16分09秒 / ペース 5’56″/km）
日差しが残る17時半過ぎを狙って出走。大会時の「真昼間の絶望感」を教訓に、あえて少し蒸し暑い環境に慣らせていく。
第1週の総括と「5kmの壁」
数値だけを見れば、一回の距離を2〜3km台にコントロールし、「すべて夕方の暑い時間帯に走る」という暑熱順化の目的はクリアできました。
しかし、実はこの短い距離に抑えたのには、数字には表れない切実な理由があった。
「だいたい5kmほど走ると、右足の付け根から膝にかけて、しびれるような痛み」が出てしまう状態である。
第1週のランでも、その右足の違和感と痛みが出てしまい、途中からは走るのをやめて歩かざるを得なかった。
40代になって始めたランニング。走りたい気持ちはあっても、関節や神経がその負荷に悲鳴を上げてしまう。
この「5kmで現れるしびれるような痛み」をどうコントロールし、克服していくか。
これが、6月末のリベンジに向けた最大の鍵であることがはっきりした。
嬉しいサプライズ！データに現れた「成長」
足の痛みに悩みながらのタイトな調整だったが、私の体組成と心肺機能のデータには、前進している変化が起きていた。
① VO2Max（最大酸素摂取量）が「46」に向上！
大会前の5月22日時点では「45」だったVO2Maxの数値が、5月27日以降、ついに「46」へとワンランクアップ。
アプリの画面には「性別と年齢層が同じ他のユーザーと比較して、VO2Maxは良いです」とのコメント。
② 体組成のV字回復（プロテインの効果を実感）
大会があった5月31日前後は、猛暑でのエネルギー消耗からか、体重や筋肉量が一時的にガクッと落ちた。
最近意識している「走った直後30分以内のプロテイン補給」と適切な休養を徹底した結果、6月5日の測定では、筋肉量が52.20kg、除脂体量が54.90kgと、過去最高水準となった。
正しく栄養を入れて休ませれば、しっかり筋肉として応えてくれる。数字がそれを証明してくれているようで嬉しい。
過去の自分にツッコミを入れつつ、あえて今選んだ「2つの新兵器」
さて、ここからが今回のブログの本題であり、モチベーションが再び最高潮に達している理由。
「5kmで発生する右足の痛み」、そして前回のレースで痛感した「リアルタイムの正確なペース管理ができない（スマホ連携だと距離に10%の誤差が出る）」という2つの課題を解決するため、2つのギアを新たに導入した。
新兵器①：ガーミン フォアアスリート 55
ついに、ラン二ング専用のスマートウォッチであるガーミン フォアアスリート 55を導入。
つい最近、後継機種であるフォアランナー70と迷ったが、金銭的な部分と機能性で、現在の自分にとってバランスの取れるフォアアスリート55とした。
何よりも「正確なGPSによるリアルタイムのペース管理」と、怪我を未然に防ぐための「客観的なリカバリーデータ」が得られれば良し。
今回手に入れたこのフォアアスリート 55は、わずか37gと驚くほど軽く、みちびき対応のGPS精度は高い。
「10kmリベンジ」という明確な目的に対して、「必要十分なギア」だと感じ、購入。
新兵器②：On クラウドサーファー（2023年モデル）× シダス（SIDAS）インソール
もう一つのギアが、足元を支えるシューズ。
Onの「クラウドサーファー（2023年モデル）」を導入した。
現在の最新モデルのクラウドサーファー２の一つ前のモデルでお手頃価格になっていたこともあり購入。
浮いたお金で、足への負担軽減を目的に、中敷きをインソールの有力ブランド「シダス（SIDAS）」のものに交換している。
2023年モデルのクラウドサーファーも、ソールの空洞がドミノ倒しのように順に潰れることで衝撃を吸収する「CloudTec Phase」技術が採用されている。
Onのラインナップの中でも「クッション性が高く、関節に優しい」と評されるモデルである。
そこに、足裏のアーチ（土踏まず）をしっかり支えて骨格の並び（アライメント）を整えるシダスのインソールを挿入した。
5kmを過ぎると右足の付け根から膝にかけてしびれるような痛みが出てしまう今の私にとって、着地時のブレを物理的に抑え、衝撃を逃がしてくれるこの組み合わせが良いのではと大いに期待している。
来週（第2週）の意気込み：新しいギアとともに走行距離を伸ばす
正確なペースをリアルタイムに教えてくれるガーミンと、痛みから足を守ってくれるOn×シダス。
リベンジのためのギアは揃えた。
第2週（6/8〜6/14）は、このプランの最初の山場である「週末の10kmロングジョグ」が控えている。
本番の大会とは違い、タイムは1秒も気にしない。
今の私の課題は、5km以降の痛みを発生させずに、どうやって10kmという距離をクリアするか。
新しいシューズとインソールの力を借り、まずは「自分の足で10kmの距離の感覚を味わう」ことだけを目標にする。
道具が変われば、走りの質も、モチベーションも変わる はず。
次回のブログでは、ガーミンとOnの実際の使用インプレッションをお届けする予定。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
