【週報】5月11日週のトレーニング振り返りと来週の計画

こんにちは、ゆじろです。

今週は月曜日に2回ランニングするという少し変則的なスタートになりましたが、月・水・土の3日間で合計29.5kmを走り切ることができました。
疲労とうまく向き合いながらも充実した1週間になったと思っています。
それでは振り返ります。

今週の一言まとめ
今週のトレーニング記録
今週の気づき・成果・課題
来週のトレーニング計画（5月19日〜25日）
休養と栄養こそカギ
まとめ

今週の一言まとめ

「月曜フル稼働、水・日でつなぐ充実の29.5km週」

今週は火・木・金と出社だったため、月・水・日の3日間にランニングを集中させた構成でした。
特に月曜日は朝と夜の2回に分けて合計12km超をこなし、週のスタートから頑張った週でした。
水曜日には9kmの中距離ラン、そして日曜日はゆったりとしたペースで8.5kmをつなぎ、週全体をしっかりまとめることができました。

今週のトレーニング記録

5月11日（月）：2ランで合計12km超

月曜日はランニングを早朝と夕方に実施しました。

早朝（7.01km）： タイム39分14秒、平均ペース5’36″/km。平均心拍数133bpm（最大153bpm）と有酸素ゾーンをしっかりキープしたランに。
ケイデンス168spmとフォームを意識して走れました。
消費カロリーは384kcal。
トレーニング効果スコアは2.3で「維持・継続」ゾーン。

夕方（5.01km）： タイム27分16秒、平均ペース5’27″/km。
早朝より気持ちテンポを上げたことで心拍数は平均147bpm（最大169bpm）とやや高め。
フォームを終始意識しケイデンスも172spmに上昇。
消費カロリーは290kcal。スコア2.7で有酸素能力の維持・改善効果が出ています。

1日2回で合計12.02km・約674kcal消費という今週最もボリュームのある一日でした。

5月12日（火）：休養

月曜2ランの翌日はしっかり休養。
体の回復を最優先にしました。

5月13日（水）：9.01km中距離ラン

タイム49分03秒、平均ペース5’27″/km。
今週の最長距離となる9.01kmのランです。
この日は、普段のロードランとは異なり、河川敷をノンストップで走り切りました。
ロードランだと信号待ちが発生し、休憩が入ってしまいますが、今回はそれは抜きです。
心拍数は平均155bpm（最大167bpm）とかなり高く、しっかりと追い込めた内容。
ケイデンス173spm、最速ペースは4’54″/km。
時間を意識して走ったこともあってランニングを初めて約半年の間で、最も早いペースも刻めました。
消費カロリーは545kcal。

ただし、トレーニング効果スコアは2.1と今週最低値でした。
私自身も、月曜2ランの疲労が水曜に残っていたことを体感しています。
追い込みたい気持ちはあるものの、脚が重く感じた場面もありました。
こういう日こそペースより距離を優先して「走り切る」ことに意味があると思っています。

5月14日（木）・15日（金）：連続休養

木・金は出社日であったことと、水曜9kmの疲労をしっかり回復するために2日間の完全休養としました。
日曜日のランに向けてコンディションを整えることとしました。

5月17日（日）：8.48kmゆったりランニング

タイム57分39秒、平均ペース6’48″/km。
今週の締めくくりは、意識的にペースを落としたランニングとしました。
心拍数は平均145bpm（最大161bpm）と落ち着いており、脂肪燃焼ゾーンを意識した有酸素ランを実践できました。
消費カロリーは564kcal。

トレーニング効果スコアは3.4と今週最高値。
ゆっくり走っても時間をかけることで有酸素システムへの刺激が高まることを、数字が証明してくれています。

今週の合計

活動日数：3日（月・水・日）
走行回数：4本
総距離：29.51km
総消費カロリー：約1,783kcal

体組成の動向（5月11日〜17日）

今週の体組成グラフを確認すると、体重は62〜66kgのゾーンで推移し、体脂肪率は13.8〜16.7%とコントロールされた範囲でした。
筋肉量は49〜53kgを維持。基礎代謝は1,395〜1,524kcalと週を通じて変動がありましたが、トレーニング量と連動した自然な動きだと見ています。
全体として体組成は安定しており、無理なく走り続けていることが数字にも反映されています。

今週の気づき・成果・課題

「疲労のサインを見逃さず、十分に休むことが大事」

今週良かったのは、水曜日に9km走った後、木・金・土と3日間休んだことです。
出社日と重なったということも理由ですが、十分に休むことで膝や腰痛の回復にも繋がっており「正しい回復」だと思えるようになりました。

成果：

週3日・29.5kmという目安をクリア
月曜2ランという積極的なアプローチができた
日曜のゆっくりランで脂肪燃焼を意識した練習が実践できた
全4本でケイデンス166〜173spmを維持できた

課題：

月曜への負荷集中を週全体に分散させること
水曜9km後の疲労管理（前後の休養設計を見直す）
木・金・土に軽い活動（ウォーキングやストレッチ）を入れてアクティブリカバリーを試みること

来週のトレーニング計画（5月19日〜25日）

今週の疲労傾向をふまえ、来週は「負荷を週全体にバランスよく分散させる週」を目標に組みます。

曜日	内容	目標距離・ペース
月（18日）在宅	アクティブリカバリー	ウォーキング30〜40分・ストレッチ
火（19日）出社	軽めのジョグ	5km・6’00″/km
水（20日）在宅	ランニング	9〜10km・5’30″/km
木（21日）出社	アクティブリカバリー	ウォーキング30〜40分・ストレッチ
金（22日）在宅	ランニング	8km・5’45″/km
土（23日）休日	アクティブリカバリー	ウォーキング30〜40分・ストレッチ
日（24日）休日	ランニング	12km・6’00″/km

来週のポイントはランニングとアクティブリカバリーを交互に行うこと。
また日曜のランを12kmに伸ばして、より長い距離を走れる体造りが来週の目標です。
また、ランニング翌日は「アクティブリカバリー」として取り入れ、ウォーキングを取り入れ血流を促して積極的に疲労回復を行います。

休養と栄養こそカギ

「『休む日』も、立派なトレーニングの一部」

40代でランニングや筋トレを始めると、「もっとやらなきゃ」「毎日走らないと遅れる」という焦りが生まれがちです。
私自身もそうでした。
20代や30代と違い、40代の体は回復に時間がかかります。
これは本当に実感しています。
週2〜3日をしっかり走り、残りの日はしっかり休む。
この繰り返しが3ヶ月後・半年後の変化に繋がるものと感じています。

それと、最近特に感じるのは、「走った後の回復」まで含めてトレーニングだということです。
以前は「とにかく走れば強くなる」と考えていましたが、40代になってからは回復が追いつかないと疲労が蓄積し、逆にパフォーマンスが落ちることを実感しています。
そのため最近は、ランニング後30分以内のタンパク質補給をかなり意識するようになりました。

特に今回であれば、月曜の2ランや、水曜の9kmラン後は体の疲労感が強かったため、プロテインで素早く栄養補給を行っています。

正直、以前は「プロテイン＝筋トレ用」というイメージが強かったのですが、実際にはランナーにとっても回復効率を高める重要な習慣だと感じています。

今使っているのは、甘さが控えめで飲みやすいタイプ。
朝ラン後でも重く感じにくく、継続しやすいのが気に入っています。