10kmマラソン2度目の挑戦――また60分の壁を越えられなかった。
でも、見えてきたものがある。
こんにちは。ゆじろです。
昨日、今年2度目となる10kmマラソン大会に参加してきました。
結果は1時間13分、参加者130名中110位。
前半で体力を消耗し、後半は歩くはめになり、今回も目標としていた60分以内の完走は達成できませんでした。
前回の挑戦は3月末のこと。
あれから約2か月、練習を重ねてきたつもりでしたが、また跳ね返されてしまいました。
正直悔しさもありますが、今回のレースを振り返ることで、見えてきた課題もあります。
今後の取り組みも含めて、まとめてみました。
当日の様子
当日の出走時刻は11時でした。
気温は26℃でしたが、湿度が高く、じっとしているだけで汗ばむ陽気でした。
この大会は9時半から順番にスタートが組まれており、フルマラソン・30km・ハーフと続き、10kmの部が最後となっていました。
10時前に会場に到着し、受付を済ませてからストレッチを入念に行いました。
先週の練習中に右足の付け根と膝に違和感を感じていたこともあり、「今日は発症しないように」と祈りながら、いつもより念入りに体をほぐしました。
前回の大会でも感じたことですが、周りの参加者が全員速そうに見えてしまいます。
レース本番
11時、一斉にスタートしました。
タイムはスタート地点に敷かれたマットを通過した瞬間からカウントされる仕組みです。
今回の作戦は「前半を5分40秒〜6分ペースで抑えて入り、後半に余力を少しでも残してペースを上げる」というものでした。
ぺーサーが不在の大会だったため、自分の時計でペースを確認しながら走る必要がありました。
ところが、スタート直後から周囲の速いペースに、気がつけば自分もつられてペースを上げてしまっていました。
1km通過時点でのペースは5分10秒。普段の練習でも出したことのないペースです。
さらに、曇り空だと思っていた天気が徐々に日差しを取り戻し始め、じわじわと体にだるさが忍び込んできました。「まだ9kmもある」という事実が、早くも精神的な辛さに繋がってきました。
意識してペースを落とし、周囲を気にしないよう前を向いて走りましたが、2km地点の給水スポットに差し掛かったとき、すでに気分が悪くなっていました。
思い返せば、練習はいつも早朝か夜間。真昼間に走ることがほとんどなかった体には、この時間帯の暑さは想定外の負荷だったのだと思います。
喉も渇き、とにかく給水します。「これ以上気分が悪くなるようなら棄権しよう」と思いつつも、「あと1kmだけ頑張ってみよう」と自分に言い聞かせながら走り続けました。
そして何とか折り返し地点の給水ポイントにたどり着きました。
5km通過タイムは28分ほど。ペースは落ちていましたが、ここまでは一応は走り続けることができていました。
ただ、心拍数は160〜175の範囲から下がることがなく、もわっとした熱気の中で、ずっと息苦しさを抱えたままの状態でした。給水ポイントで立ち止まり、水を2杯飲みました。
そして、そこで限界に達しました。
気分の悪さは続いていましたが、それ以上に懸念していた右足の付け根と膝に痛みが出始めたのです。軽く走ろうとするたびに、キーンとした鋭い痛みが走ります。
これ以上無理をする選択肢はありませんでした。
折り返し地点から、歩くことにしました。
日陰のない直線コースを、ひたすら歩きます。同じ10kmランの参加者たちにどんどん抜かされながら、それでも前に進むしかありませんでした。歩くと距離の長さを余計に感じます。
何度も時計を見ては「まだ200mしか進んでいない」という現実。途方もない感覚でした。
棄権という選択肢も頭をよぎりましたが、近くにスタッフもおらず、炎天下で座り込んでいるのも辛い。結局、歩き続けることが唯一の選択でした。
しばらく歩くうちに、心拍数が落ち着き、気分もやや回復してきました。
そこからは痛みをこらえつつ少し走っては歩く、それを繰り返しながらゴールを目指しました。
折り返し地点からゴールまで、45分。トータルで1時間13分のフィニッシュとなりました。
振り返り――何が明暗を分けたのか
今回の大会を前回と比べて、結果に大きく影響したと感じる要因が2つあります。
①ぺーサー不在によるペース管理の失敗
ぺーサーがいないことは事前にわかっていました。にもかかわらず、スタート直後から周囲のスピードに引きずられ、計画していたペースを守れませんでした。
頭ではわかっていても、レースの空気の中では制御が難しいと痛感しました。
②暑さへの身体適応が不十分だった
5月の練習は週3回ペースで、平日5km・週末8km程度と、それなりにこなしていました。
ただ、その練習はすべて早朝か夜間。真昼間の暑さの中で走る経験がほとんどなかったため、気温・湿度・日差しという三重苦に体がまったく対応できていませんでした。
正直なところ、暑さへの適応以前に、10kmを休憩なしに完走した経験も、60分間走り続けた経験も、これまで一度もなかったのです。完走に足る体力の土台自体が不足していたのだと痛感しました。
今後の取り組み
今年の目標は「10kmを60分以内で完走すること」と「ハーフマラソンの完走」の2つです。
しかし、まだ1つ目すら達成できていません。
本来であれば今回で10kmをクリアし、秋口のハーフマラソンに向けて練習を積んでいく計画でした。ただ現状を受け入れ、6月末に再度10kmレースにエントリーすることを決めました。
残り約1か月。暑さに順応した体を作りながら、10kmを完走できる練習メニューをこなしていきます。
具体的な練習メニューについては、AIに分析・提案してもらい、以下のように立てることができました。
【6月の練習メニュー：4週間プラン】
＜基本方針＞
・週3〜4回の練習を維持しつつ、1回は昼間か夕方に変更して暑熱順化を図る
・ロングランを段階的に伸ばして10km完走できる体を作る
・週1回ペース走を入れて、6分/kmの感覚を体に覚えさせる
・足の違和感が出たら即中断。無理はしない
第1週（6/2〜6/7）：土台作り
平日①（朝or夜） ゆっくりジョグ 5km・6分/kmペース
平日②（昼or夕方） ゆっくりジョグ 4km・暑さ慣れが目的
週末 ロングジョグ 8km・7分/km以内
ポイント：暑い時間帯に走ることへの適応を最優先。タイムは一切気にしません。
第2週（6/8〜6/14）：距離アップ
平日①（朝or夜） ゆっくりジョグ 5km
平日②（昼or夕方） ゆっくりジョグ 5km
週末 ロングジョグ 10km・完走優先（歩いてもOK）
ポイント：週末に初めて10kmを走り切る体験をします。タイムより「止まらずゴール」が目標です。
第3週（6/15〜6/21）：ペース感覚を磨く
平日①（朝or夜） ペース走 5km・6分30秒/kmを意識
平日②（昼or夕方） ゆっくりジョグ 5km
週末 ロングジョグ 10km・できれば7分/km以内で完走
ポイント：「抑えて走る感覚」を練習で体に刷り込みます。
第4週（6/22〜大会前）：調整
平日①（朝or夜） ペース走 5km・6分/kmでラスト2kmはペースアップ
平日②（夕方） 軽いジョグ 4km・足慣らし
大会3日前〜 完全休養 or 2〜3kmの軽流し
ポイント：追い込まず、疲労を抜いてレース当日に備えます。
【練習に役立つアイテム】
今回の反省を踏まえ、1か月の練習で実際に使おうと思っているアイテムをご紹介します。
◆ GPS スポーツウォッチ
今回のレースで痛感したのが「ペース管理の難しさ」です。
スタート直後に5分10秒まで上がってしまったのも、リアルタイムで自分のペースを把握しきれていなかったことが一因でした。今回や普段のランニング時はファーウェイのバンド10をスマホに連携して使用しています。バンド10本体にはGPS機能がなく、今回のレースでは10％近く距離の誤差があることが判明しました。
そこで精度の高いランニング専用のGPS ウォッチは正確なペース管理にも必須であることを痛感させられました。
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ランニング初心者に十分な機能性があり価格ともバランスが取れているこの辺りの商品を検討しています。
◆ ひざ・股関節サポーター
今回は折り返し地点で右足の付け根と膝に痛みが出て、そこから歩くしかなくなりました。
練習中から違和感があったにもかかわらず、何ら対策もせず臨んだのは正直失敗でした。
走る距離が伸びてくると関節への負担も増えるため、痛み予防として使ってみようと思います。
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こちらは、以前某スポーツ店で試した際に、しっかりとしたフィット感と取りつけ易さが良いと感じた商品です。今回の膝痛をきっかけに、購入を決意しました。
まとめ
6月末の大会に向けて取り組む内容は以下の3つです。
・昼間の練習を週1回取り入れて暑熱順化を進める
・週末のロングランで10kmを完走できる体を作る
・ペース走で6分/kmの感覚を習得する
目標の60分切りまで、あと13分。道のりは簡単ではありませんが、課題が明確になった分、取り組み方も変えられます。6月末の結果はまたこのブログで書きたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
