【トレーニング週報】気温上昇とともに膝・腰が回復！データ分析で見えた10km60分切りへの課題

こんにちは、ゆじろです。
4月第3週（4/13〜4/19）のトレーニングとコンディションを振り返ります。
先週は膝、股関節の調子もかなりよくなり、少しランニングの頻度を上げました。

先週のサマリー（4月13日～19日）

17日（金）が一歩も外出しなかったため、平均歩数がダウンしました。

18日(土)は5㎞に距離伸ばしました。

3日間通勤。強風の日もあり漕ぐのが辛かった。

大きな変動もなく推移。

先週も週3日のランニングを実施。
先月までのように走り始めると各関節付近が痛くなるようなこともなく、調子が戻ってきたように感じます。
特に3月までと準備運動や走り方を変えたわけでもありません。
そうなると、気温が痛みに関係していたのかなと疑うようになりました。

とは言え、心肺機能の方はこれまでと変わらず、走り始めてすぐに160bpm程度まで上がってしまい、少しでもペースを上げると息切れしてしまいます。
この辺の改善が引き続きの課題となっています。
5月末の10㎞ランは60分切りが目標なので、6分/㎞ペースで息切れしない心肺機能にしないといけません。

ランニングを行った3日分のデータと、身体組成データを分析してもらい課題を抽出しました。

【ランニングデータからの分析】

①ペースと心拍数:
5’53″/km〜6’20″/kmのペースで走られていますが、平均心拍数が147〜154bpm、最大心拍数が163〜171bpmとなっています。
40代半ばという年齢を考慮すると、現在のペースは「やや強度が高い（有酸素運動の上限付近）」状態です。

②ピッチ（ケイデンス）:
168〜170spm前後。
効率が良いとされる180spmに比べると、一歩の歩幅（ストライド）で距離を稼いでいる印象です。

③回復指標:
5km走行後の回復時間が37時間と表示されており、疲労が抜けきらない状態で次のトレーニングに入っている可能性があります。

【身体組成データからの分析】

・BMI 20.8 / 体脂肪率 16.0%:
ランナーとして非常に引き締まった素晴らしいコンディションです。

・課題点:
基礎代謝量と骨量が「低」判定、心拍数が「高」判定となっています。
日々のトレーニング強度に対し、エネルギー摂取量やミネラル補給が追いついていないか、オーバートレーニング気味であるサインかもしれません。

10km/60分切りへの課題

目標の「60分切り」には、平均ペース6’00″/kmを維持する必要があります。
現在の練習では3〜5kmの距離ですでに目標に近いペースで走れていますが、後半の失速を防ぐための「持久力の底上げ」と「心肺の余裕度」が課題です。

大会まで約1ヶ月強。
来週は「走る距離を少し伸ばす日」と「体を休める日」のメリハリをつけます。

4月20日（月）: 自転車通勤（往復14km）＋プランク
4月21日（火）: ランニング 5km（6’30″/km前後でリラックス）＋プランク
4月22日（水）: 自転車通勤（往復14km）＋プランク
4月23日（木）: 自転車通勤（往復14km）＋プランク
4月25日（金）: 【ポイント練習】ビルドアップ走 5km（最後1kmを5’45″まで上げる）最初の2kmを6’30″、次の2kmを6’00″、最後の1kmを5’45″まで上げます。
目標ペースを体に覚え込ませます。
4月24日（土）: 完全休養（しっかり休みます）
回復に時間がかかっているため、しっかり休みます。
4月26日（日）: 【距離走】ランニング 7〜8km＋プランク
ペースは気にせず、6’30″〜7’00″/kmで構いません。
10kmという距離に対する脚の耐性を作ります。
ピッチを意識:
1分間の歩数を今より5歩増やすイメージ（175spm程度）で走ると、足への衝撃が減り、後半の疲れが軽減されます。
栄養と休息:
骨量や代謝のデータを改善するため、運動後のプロテイン摂取や、カルシウム・マグネシウムなどのミネラルを意識した食事を心がけてください。