【トレーニング週報】5月4日週のトレーニング振り返りと来週の計画

こんにちは、ゆじろです。

今週もお疲れさまでした。連休真っただ中ということで、体のコンディションがどう変化するか少し気になっていたのですが、結果的には非常に充実した1週間になりました。
「連休も終盤、疲れが出るのでは？」という不安をよそに、身体はしっかり動いてくれました。
今回は5月4日（月）〜10日（日）のトレーニング記録と、来週に向けての計画をまとめていきます。

今週の一言まとめ

「週間38km超え達成！GW明けも勢いそのままに走り続けた充実の1週間」

GW中から積み重ねてきたトレーニングの流れを止めることなく、今週は6日間・合計約38.4kmを走ることができました。
土曜日だけしっかり休養を取りましたが、それ以外の6日間は毎日ランニングに出ました。
幸いなことにGWに有休を繋げたことで、走る時間を確保することができました。

今週のトレーニング記録

月曜日（5月4日）：ロードラン 4.0km

タイム22分41秒、平均ペース5’40″/km、平均心拍数127bpm（最大152bpm）という内容で、しっかりリカバリーペースを意識した走りができました。
翌日以降のランに向けて、脚に余計な疲労を残さないよう意識して走りました。

火曜日（5月5日）：ロードラン 10.0km

今週最長となる10kmラン。タイム56分32秒、平均ペース5’39″/km。
平均心拍数は146bpm（最大169bpm）と、しっかり有酸素域をキープしながら走りきることができました。
大会と同じ距離を目標タイム以内で走り切ったことは、純粋に嬉しいです。
消費カロリーは586kcalで、週の中でも特に充実した1本でした。

水曜日（5月6日）：ロードラン 3.0km

翌水曜日は「短くても軽く走る」ということで3kmをラン。
タイム16分02秒、平均ペース5’21″/km、平均心拍数133bpm。
距離は短いですが、ペースは5’21″とこの週の中でも速めで、体の動きはとても良かった印象があります。
3kmでも「今日も動いた」という達成感は十分あります。
特にケイデンスを175付近とするよう意識したランにしました。

木曜日（5月7日）：ロードラン 9.0km

7日は朝から体の調子が良く、少し長めに走ることにしました。
9.0kmを48分22秒、平均ペース5’22″/kmで走ることができました。
心拍数は平均156bpm・最大168bpmまで上がり、脚にも心肺にもしっかり刺激を与えた1日。
気温も上がり暑いランになりましたが、程よい達成感を得ることができました。
消費カロリーは545kcalにのぼります。

金曜日（5月8日）：2部練 合計5.85km

翌8日は、軽く朝2.79km（5’35″/km、心拍131bpm）、夜に3.06km（6’00″/km、心拍133bpm）と、2回に分けて走りました。
1回あたりはわずか3km前後ですが、合計すると5.85km。
「短いから意味がないかな」と思いがちだったのですが、積み重ねると週の距離にしっかり貢献しました。

土曜日（5月9日）：完全休養

週後半の疲労を抜くため、土曜日はランニングなしで完全休養。
翌日の日曜ランに向けて、脚と気持ちをリセットしました。

日曜日（5月10日）：ロードラン 6.5km

週末の締めくくりは6.5kmを35分47秒、平均ペース5’30″/kmでラン。
平均心拍数144bpm（最大162bpm）と、適度な強度を保ちながら走れました。
前日、飲酒をしていたため、身体がやや重かったです。
消費カロリーは371kcal。

体組成の変化（5/3〜5/10）

今週の体重はおよそ64.5kg前後で推移し、体脂肪率は15%台を維持しています。
週38km以上を走りながらこの体組成をキープできていることは、トレーニング量と食事・休養のバランスがうまく機能しているサインだと思います。
筋肉量も安定しており、体が「走れる体」に近づいているような気がしています。

今週の気づき・成果・課題

「忙しい日こそ”分割走”が強い味方になる」

平日に纏めて時間を確保しようとするとハードルが上がってしまうことを痛感しています。
今週金曜日のように、朝と夜で2〜3kmずつ走る「2部練スタイル」は、合計距離を稼ぎながら1回あたりの心身への負担を分散できるため、非常に有効な手段だと改めて感じました。

今週の成果としては、木曜日の9kmが特に手応えのある1本でした。
ペース5’22″を維持しながら完走したことは、脚力・心肺機能の両面で少しづつ向上している証拠かなと感じています。

課題は、土曜日を完全休養としましたが、次回からはストレッチや軽いウォーキングなどのアクティブリカバリーを取り入れると、翌日のパフォーマンスがさらに上がるのでは考えています。
加えて、ランニングフォームの解析をAIで行い、姿勢と歩幅の改善を行っていきたいと思います。

来週のトレーニング計画（5/11〜5/17）

今週の疲労と達成感をふまえ、来週は「距離を維持しながら、質にこだわる1週間」として設定します。

・月曜（5/11）：自転車通勤、ランニングなし
・火曜（5/12）：インターバル走 約6km（1km×4本 ペース目標5’00″/km、ウォームアップ・クールダウン含む）
・水曜（5/13）：自転車通勤、ランニングなし
・木曜（5/14）：ペース走 8km（目標ペース5’20″/km）
・金曜（5/15）：自転車通勤、軽いランニング　約3km
・土曜（5/16）：アクティブリカバリー（ストレッチ中心、ウォーキングも可）
・日曜（5/17）：ロングラン 12km（ペース5’40〜5’50″/km、無理せず完走優先）

来週の週間目標距離は30km。火曜インターバルと木曜ペース走の「2大質練」を軸に、メリハリをつけた週を目指します。
インターバル走を本格的に取り入れますが、まずはペースより「フォームの安定」を意識して走ってみます。

無理せずほどよく続けること

「2kmでも3kmでも、続けることが最大のトレーニング」

同じ40代でトレーニングを始めた方、あるいは最近ランニングを再開した方に、お伝えたいことがあります。仕事が忙しい日、疲れが残っている日は、休みも入れつつ、2〜3kmでも十分だということです。

大切なのは「今日も少し体を動かした」という事実を積み重ねていくことだと感じています。
40代の体は20代とは違います。
回復にも時間がかかりますし、無理が効かない日もあります。これは実感しています。
でもそれは「諦める理由」ではなく、「賢く動く理由」です。
休む日も計画に組み込んで、長く・楽しく走り続けていくのがレベルアップには肝要だと思います。

まとめ

今週（5月4日〜5月10日）のトレーニングを振り返りました。

大会まで残り20日間、来週は質の高い練習（インターバル走・ペース走）を取り入れながら、さらなるステップアップを狙っていきたいと思います。