こんにちは、ゆじろです。
4月第2週（4/6〜4/12）のトレーニングとコンディションを振り返ります。
先月の10kmマラソンで痛感した「後半の失速」と「心肺の課題」。
膝や股関節の痛みを考慮しつつ、今月から「自転車通勤」を軸にした新しいトレーニングルーティーンをスタートさせました。
先週のサマリー（4月6日～12日）
- 平均歩数（ラン含む） 9,564歩 週末1.5万歩で歩数を稼ぎました。
- ランニング 11.25㎞（3日分/計75分） 膝や股関節の痛みを和らいできました。
- 自転車 42.54㎞（3日分/計122分） 桜並木を自転車で通勤。気候も良し。
- 平均体重 63.95㎏ 63～64㎏半ばを推移。
「通勤時間」をトレーニングに活用
先月の10㎞マラソン大会では、後半5kmで息切れし、脚の痛みに耐えきれず失速してしまいました。
課題は明確に「心肺機能の強化」です。
長引く膝と股関節の痛みを悪化させないよう、ランの距離を無理に伸ばすのではなく、片道8km（往復16km）の自転車通勤を強化メニューに組み込みました。
【自転車トレーニングのマイルール】
①上り坂でも足を着かず、一定のケイデンスで漕ぎ続ける
②心拍数は120〜130程度をターゲットにする
これはいわゆる「クロストレーニング」として、関節を守りながら心肺を鍛える非常に有効な手段だと感じています。
コンディションと今後の課題
【体重について】
禁煙開始から約半年。体重は2kgほど増え、63kg台後半で安定しています。
40代半ばに差し掛かり、代謝の低下を実感していますが、無理な食事制限よりも「質の高い有酸素運動」で筋肉量を維持しつつ、体を絞っていきたいと考えています。
【痛みとの付き合い方】
慢性的な膝や腰の痛みは、完治を待つのではなく「どう上手く付き合うか」が重要と感じています。
お風呂上がりのストレッチや、低周波治療器でのケアを欠かさず、痛みが強くなる前に負荷を調整する勇気も必要だと感じています。
今週のトレーニングメニュー案（AIアドバイス活用）
5月末の10kmマラソンでの「60分切り」を目指し、今週は以下のメニューに取り組みます。
- 月・火・木 自転車（16km）通勤 心肺機能のベースアップ
- 水・金 ラン（3km） キロ7分台のスロージョギングで脚を確認
- 土 完全休養 ケアとストレッチに専念
- 日 ラン（5km） 10km完走に向けたスタミナ作り
まとめ
「通勤」という日常を「トレーニング」に変えることで、忙しい日々の中でも着実に体力がついてくるものと信じています。
5月末、60分を切ってゴールを目標に今週も練習していきます。
